Bilder: BMW Fit 2 Ride Übungen

Wer schnell und sicher fahren will, der muss - oder sollte - fit sein. Je leistungsfähiger ein Körper ist, desto besser und länger kann auch die Konzentration auf hohem Niveau arbeiten. Nicht zu vergessen ist auch, dass Motorradfahren eine motorisch äußerst anspruchsvolle Tätigkeit darstellt. Deshalb hat BMW ein einfaches wie effektives Trainingsprogramm zusammengestellt zur - Optimierung von Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit - Verbesserung des Reaktions- und Konzentrationsvermögens - Verbesserung der Balance und Koordination.

BMW Fit 2 Ride Übungen - Bild 1
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BMW Fit 2 Ride Übungen

Fitness schadet nie. Deshalb muss man nicht unbedingt auf der Rennstrecke unterwegs sein, um von den Übungen des BMW Fit 2 Ride Programms zu profitieren. Fitnesstrainerin Juliane zeigt euch 14 einfache Übungen, die euch sportlicher, schneller und sicherer machen. Es wird empfohlen, das Training 2 bis 3 Mal die Woche durchzuführen, um den optimalen Effekt zu erzielen.


BMW Fit 2 Ride Übungen - Bild 2
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BMW Fit 2 Ride Übungen

ÜBUNG 1: Beckenlift Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens

Ausführung: - Lege Dich auf den Rücken. - Winkel beide Beine an und drücke die Fersen in den Boden. - Lege die Hände auf Deinem Bauch ab. - Spanne Bauch- und Rückenmuskeln an. - Spanne dein Gesäß an. - Hebe nun das Becken so hoch an, dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. - Weiterhin Bauchspannung halten. - Hüfte nicht seitlich abfallen lassen. - Lasse das Becken leicht absinken und strecke es wieder. - Ca. 10x wiederholen; Gesäß wieder langsam, unter Spannung, absetzen. - Ca. 30 Sekunden Pause, insgesamt 3 Sätze.

Hebe bei Variante 2 zusätzlich zum Becken ein Bein an, sodass Ober-körper und Fuß eine Linie bilden. - Übung für jedes Bein ca. 5x wiederholen und dann Gesäß wieder langsam absetzen. 3 Sätze pro Bein.


BMW Fit 2 Ride Übungen - Bild 3
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BMW Fit 2 Ride Übungen

ÜBUNG 2: Liegestütz Kräftigung der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur

Ausführung: - Lege Dich auf den Bauch. - Spanne Bauch und Rücken an. - Handflächen sind schulterbreit unterhalb der Schultern auf dem Boden platziert. - Ellbogen bleiben nahe am Körper. - Stütze Deinen Körper langsam unter Spannung nach oben. - - Arme werden an höchster Position nicht komplett durchgestreckt.

Du kannst auch die leichtere Variante 2 durchführen. - Lege Deine Unterarme seitlich neben Deinem Oberkörper ab. - Spanne Bauch und Rückenmuskulatur an. - Stütze Deinen Körper langsam unter Spannung nach oben. - Rumpf und Kopf bilden eine gerade Linie. - Senke den Körper bis kurz über dem Boden ab und komme wieder unter Spannung nach oben. - Dreimal 10 Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause.


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BMW Fit 2 Ride Übungen - Bild 4
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BMW Fit 2 Ride Übungen

ÜBUNG 3: Sit-Ups Kräftigung der Bauchmuskulatur

Ausführung: - Lege Dich auf den Rücken. - Stelle beide Beine an. - Lege Deine Hände seitlich an den Kopf. - Spanne deine Bauchmuskeln an. - Ellbogen zeigen zur Decke. - Kinn zeigt zur Brust. - Komme mit der Ausatmung nach oben. - Lendenwirbelsäule bleibt fest am Boden - Komme nur so weit nach oben, bis die Schulterblätter vom Boden abgeho-ben sind. - Dreimal 10 Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause.

Variante 2 führst Du nur aus, wenn Nackenprobleme bestehen. - Lege Deine Hände bei dieser Ausführung nicht seitlich an den Kopf, sondern in den Nacken. - Unterstütze die Halswirbelsäule bei der Aufwärtsbewegung, ohne übermäßigen Druck auszuüben.


BMW Fit 2 Ride Übungen - Bild 5
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BMW Fit 2 Ride Übungen

ÜBUNG 4: Seitlicher Armstütz Kräftigung der Rumpfmuskulatur (vor allem der Hüft- und seitlichen Bauchmuskulatur)

Ausführung: - Lege Dich seitlich auf den Boden. - Der Ellbogen liegt unter dem Schultergelenk. - Spanne Bauch und Rücken an. - Komme mit der Hüfte in den Unterarmstütz nach oben. - Nur der Unterarm und ein Fuß berühren den Boden. - Taillendreieck wird gehalten. - Der Körper bildet eine Linie. - Weiche nicht in Seitenneigung aus - Halte die Position statisch, so lange wie möglich. - Dreimal 10 Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause.

Bei Variante 2 hast Du die statische Position von Variante 1 als Ausgangsposition. - Du spreizt nun das freie Bein maximal zur Decke ab und hältst die Po-sition so lange wie möglich.


BMW Fit 2 Ride Übungen - Bild 6
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BMW Fit 2 Ride Übungen

ÜBUNG 5: Ausfallschritt Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Ausführung: - Mache einen Ausfallschritt möglichst weit nach vorne. - Verlagere Dein Körpergewicht auf das vordere Bein. - Lasse das freie Bein mit der Fußspitze am Boden etwas zurückgesetzt und hüftbreit nach außen gestellt. - Spanne Rücken und Bauch an. - Kinn zeigt zur Brust. - Hände sind in Außenrotation angespannt. - Beuge das Standbein bis das Knie des freien Beines fast den Boden berührt. - Ferse des Standbeines bleibt am Boden. - In der tiefen Beugeposition muss das Knie des Standbeines hinter der Fußspitze positioniert sein und sollte 90° im Kniewinkel nicht über-schreiten. - Komme wieder möglichst langsam in die Ausgangsposition zurück. - Dreimal 10 Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause.

Variante 2 führst Du aus, wenn Du Knieprobleme hast. - Führe die oben beschriebene Übung durch, indem Du das Knie weniger weit beugst.


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BMW Fit 2 Ride Übungen - Bild 7
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BMW Fit 2 Ride Übungen

ÜBUNG 6: Reverse Push Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur

Ausführung: - Stütze Dich mit dem Rücken gegen eine Wand. - Spanne Bauch und Rücken an. - Kinn zeigt zur Brust. - Positioniere Deine Ellbogen seitlich auf Höhe der Schultern an der Wand. - Unterarme und Hände zeigen zur Decke. - Drücke nun so fest Du kannst mit den Unterarmen gegen die Wand. - Oberkörper bleibt an der Wand. - Halte Die Spannung ca. 15 Sekunden und führe die Übung nach ca. 30 Se-kunden Pause zwei weitere Male durch.

Bei Variante 2 kannst Du zusätzlich noch deine Oberschenkel kräftigen. - Bilde hierfür mit Deinen Knien einen - 90°-Winkel und presse Dich mit dem Rücken gegen die Wand, als würdest Du auf einem Hocker sitzen. - Führe mit dieser Ausgangsposition dann die oben aufgeführte Übung durch.


BMW Fit 2 Ride Übungen - Bild 8
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BMW Fit 2 Ride Übungen

ÜBUNG 7: Nackenstütz Kräftigung der Nackenmuskulatur

Ausführung: - Führe die Übung im Stand aus oder setze Dich in korrekter Sitzhaltung auf einen Stuhl - Korrekte Sitzhaltung: Sitze auf der vorderen Hälfte des Stuhls, stelle die Beine hüftbreit ab. Die Knie bilden einen Winkel über 90°. Bilde ein maximales Hohlkreuz und gehe ca. 10% davon zurück. - Gerade Körperhaltung im Stand: Beine stehen hüftbreit, Bauch- und Rückenmuskeln sind angespannt - Lege die Hände an den Hinterkopf. - Das Kinn zeigt zur Brust, der Kopf ist gerade in Verlängerung zur Wirbel-säule. - Baue eine statische Spannung auf, indem Du den Hinterkopf so fest Du kannst gegen die Hände drückst. - Dreimal 10 Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause.


BMW Fit 2 Ride Übungen - Bild 9
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BMW Fit 2 Ride Übungen

ÜBUNG 8: Hand- und Unterarm Kräftigung der Unterarm- und Handmuskulatur

Ausführung: - Führe die Übung im Stand aus oder setze Dich in korrekter Sitzhaltung (siehe vorherige Übung) auf einen Stuhl. - Spanne Bauch und Rücken an. - Greife zunächst mit der rechten Hand die Linke. - Die linke Hand drückt nun so fest es geht und sehr langsam die rechte Hand, die den Widerstand bildet, zum Körper hin. - Die Arme bleiben statisch, die Bewegung erfolgt im Handgelenk. - Daraufhin bildet dann die linke Hand den Widerstand und Du drückst sie mit der rechten Hand so fest es geht zum Boden hin. - Beide Hände können ohne umgreifen trainiert werden. - Führe die Übung anschließend auf der anderen Seite nochmals durch, indem Du mit der linken Hand dann die Rechte greifst. - Jeweils dreimal 10 Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause.


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BMW Fit 2 Ride Übungen - Bild 10
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BMW Fit 2 Ride Übungen

ÜBUNG 9: Kniebeuge Kräftigung der Gesäß-, vorderen Oberschenkel- und unteren Rückenmuskulatur

Ausführung: - Stelle Dich aufrecht und hüftbreit auf den Boden. - Spanne Bauch und Rücken an. - Die Arme sind in Verlängerung des Oberkörpers zur Decke gestreckt. - Der Kopf und der Oberkörper bilden eine Linie. - Senke Deinen Körper langsam ab, bis der bis der Kniewinkel maximal 90° beträgt. - Achte darauf, dass Deine Knie niemals über die Zehen herausragen. - Der Oberkörper bleibt aufrecht und angespannt. - Dreimal 10 Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause. - Du kannst die Übung etwas vereinfachen, indem Du die Arme bei der Kniebeuge parallel zum Boden nach vorne ausgestreckt hältst.


BMW Fit 2 Ride Übungen - Bild 11
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BMW Fit 2 Ride Übungen

ÜBUNG 10: Dehnen/Äußere und lange Wadenmuskulatur

Ausgangsposition: - Gerade Haltung, Bauch- u. Rückenmuskeln anspannen, kein Hohlkreuz bilden. - Ein Bein ist vorne, die Füße parallel. - Beuge das vordere Bein. - Verlagere das Gewicht auf das ge-beugte Bein. - Der Fuß des gestreckten Beins bleibt am Boden, die Wade des gestreckten Beines wird gedehnt. Ausführung: - Mind. 20 Sekunden, max. 2 -Minuten - 2 Sekunden Pause - Wiederholen und dann wechseln


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BMW Fit 2 Ride Übungen

ÜBUNG 11: Dehnen/Vorderer Oberschenkel

Ausgangsposition: - Beide Füße stehen nebeneinander - Stehe gerade - Nimm einen Fuß in die Hand - Ziehe den Fuß an das Gesäß - Halte die Knie dabei zusammen - Strecke die Hüfte dabei nach vorne - Versuche die Hüfte stabil zu halten, nicht einzudrehen. Ausführung: - 20 Sekunden - 2 Sekunden Pause -Wiederholen und dann das Bein Wechseln


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BMW Fit 2 Ride Übungen - Bild 13
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BMW Fit 2 Ride Übungen

ÜBUNG 12: Dehnen/Innerer Oberschenkel

Ausgangsposition: - Die Füße stehen parallel in Grätschstellung  Haltung - Grätsche das Bein so weit, dass ein deutliches Ziehen im inneren Ober-schenkel wahrnehmbar ist - Strecke das hintere Bein - Drücke die Ferse des hinteren Bei-nes gegen den Boden Ausführung: - Mind. 20 Sekunden, nicht länger als 2min - 2 Sekunden Pause - mit dem anderen Bein die Übung wiederholen


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BMW Fit 2 Ride Übungen

ÜBUNG 13: Dehnen/Hinterer Oberschenkel

Ausgangsposition:- Stehe gerade und aufrecht - Beuge den Oberkörper mit ge-streckten Beinen vorsichtig und langsam zu den Beinen - Halte den Kopf bei dieser Übung in Verlängerung der Wirbelsäule. Ausführung: - 20 Sekunden - 2 Sekunden Pause - Übung wiederholen


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BMW Fit 2 Ride Übungen

ÜBUNG 14: Dehnen/Schultern

Ausgangsposition:- Stehe hüftbreit und spanne Bauch- und Rückenmuskeln an. - Positioniere die Arme über dem Kopf. - Ziehe den rechten Ellenbogen mit der linken Hand hinter den Kopf. - Biege den Kopf dabei nicht zur Sei-te. - Die Dehnung soll im seitlichen Be-reich des Schultergelenks erfolgen. Erwünscht ist ein angenehmes Zie-hen, es darf jedoch kein Schulter-schmerz auftreten. Ausführung: - 20 Sekunden - 2 Sekunden Pause - Übung wiederholen und dann die Seite wechseln


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Galerie von: 1000PS Internet GmbH
hochgeladen am 26.03.2014

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